Optimiser son pédalage

Optimiser son pédalage

Il y a quatre phases au pédalage: la poussée, le point bas, l’élévation, le point haut. Pour pédaler efficacement, il faut exploiter ces quatre phases. On parle de pédalage moderne et avec l’évolution technique du matériel, toutes les phases sont dynamiques, on ne parle plus alors de point mort haut et point mort bas mais plutôt de zone de moindre efficacité.

Phase 1 : La poussée : 20 à 145°

Cette phase est la plus puissante du mouvement. Elle fait principalement intervenir le quadriceps, le grand fessier, mais également les ischio-jambiers. L’utilisation de ces derniers est souvent négligée et pourtant ils peuvent fournir une grande puissance. Pour les faire travailler, vous devez d’abord vous concentrer pour ressentir leur travail lors de cette phase. Un excellent truc pour en optimiser l’utilisation consiste à abaisser le talon lors de la phase ascendante. Vous parviendrez ainsi à gagner en puissance.

Phase 2 : Point bas : 145 à 215°

Comme l’indique son nom, pour ceux qui ne l’exploitent pas cette phase constitue un point de moindre efficacité, ce qui donne un pédalage peu fluide et une puissance irrégulière. Pour obtenir une pleine efficacité, le pédalage doit être rond. Pour ce faire, la phase 2 doit, elle aussi, être fluide. Pour faciliter le passage au point bas, la technique est simple. Vous devez propulser le pied en arrière (fouetté du pieds), en élevant graduellement le talon. Ce geste ressemble beaucoup à celui de ruer. Il est également très important de garder le contact ferme entre la pédale et la plante du pied.

Phase 3 : élévation : 215 à 325°

Cette phase est probablement le plus précaire de toutes. Non seulement parce qu’elle est souvent négligée, mais également parce qu’elle demande une bonne coordination. Pour maximiser la puissance de pédalage, il faut essayer de tirer sur la pédale vers le haut. Dans les montées elle permet de générer une certaine force. Sur le planche, même en essayant très fort, on ne parvient en réalité qu’a alléger le poids de la pédale. Ce phénomène est dû à la force d’inertie qui augmente proportionnellement à la vitesse. Le mouvement de tirer améliore quand même considérablement la puissance développée en permettant l’efficacité de la poussée de l’autre jambe. Pour améliorer votre technique,  vous aurez tout avantage à maintenir le talon relevé durant cette phase. Lorsque le talon est relevé, le mouvement fait intervenir moins de muscles ce qui permet d’économiser de l’énergie. Autre avantage, rendu en haut du mouvement, le pied est ainsi en parfaite position pour amorcer le point haut.

Phase 4 : Le point haut : 325 à 20°

Pour optimiser cette phase, il faut pousser le pied vers l’avant dès que l’on est arrivé en haut du pédalier. Le talon légèrement relevé permet de fournir une meilleure force dans la deuxième partie du mouvement. Il faut également se préparer à rabaisser le talon dès que l’on arrive dans la phase de la poussée

En conclusion, pour améliorer la puissance de votre pédalage tout en conservant votre énergie, il faut pédaler rond. C’est à dire tenter de fournir une puissance la plus égale possible en exploitant les forces de tirage et de pousser tant aux points morts qu’en phase de puissance. Plus les mouvements sont bien synchronisés meilleurs sont les résultats.

Entrainer son pédalage

Lorsque l’on pédale à un rythme lent, il est relativement facile d’obtenir un pédalage bien rond. Il suffit de se concentrer sur la technique et on obtient un mouvement efficace. Là où ça se complique, c’est lorsque l’on pédale à un rythme élevé. La coordination devient plus difficile et on perd de la technique. C’est donc précisément à un rythme élevé que l’on devra pratiquer son pédalage. Lorsque vous aurez obtenu un bon pédalage à un rythme élevé, il sera parfait à un rythme normal.

SEANCE pour optimiser son pédalage  Durée 2H00

Après un échauffement de 20 à 30’ suivant la saison, effectuer l’exercice suivant sur le plat ou vallonné moyen:

Alterner :
– 30’’ de pédalage en se concentrant sur la phase de poussée
– 30’’ de pédalage en se concentrant sur la phase de traction
– 30’’ de pédalage en associant les deux phases
– 30’’ de récup en pédalage global

Répéter ce bloc 10 fois, le braquet devra être adéquate pour ne pas pédaler carré c’est-à-dire faire claquer le pédalage lors des phases de points morts.

Le reste de la sortie s’effectuera à allure modérée en vélocité petit plateau. Ce travail est plus facile sur faux plat ou côte légère, la vitesse doit être adaptée et pas forcément élevée pour maitriser le geste de pédalage.

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