Le rôle de l’eau chez le sportif.
Lorsque vous produisez un effort dans des conditions environnementales chaudes et humides, l’évaporation de la sueur permet de limiter l’élévation de la température corporelle. L’eau corporelle joue donc un véritable rôle de liquide de refroidissement, chaque litre de sueur permettant la dissipation de 580 kcal. De plus, bien qu’elle ne délivre aucune énergie, la stabilité de la masse hydrique a une importance cruciale dans le maintien des fonctions physiologiques.
Comment évaluer votre état d’hydratation ? La première méthode consiste à contrôler la clarté des urines. En effet, une urine concentrée traduira un probable déficit du statut hydrique, tandis qu’une urine claire sera plutôt associée à un bon état d’hydratation.
La seconde méthode, plus objective, consiste à contrôler l’état d’hydratation en comparant votre poids avant et après l’effort. Si le différentiel est négatif, c’est que vous êtes déshydraté. Il faudra alors veiller à compenser rapidement les pertes en buvant 1,5 fois le différentiel.
Comment s’hydrater efficacement ?
Il est important de compenser quotidiennement les pertes hydriques nocturnes. Pour cela, buvez entre 0,25 et 0,5 litre d’eau à température ambiante (18-20°C), dès le réveil et avant le petit déjeuner. Ce simple geste sera un premier pas vers la couverture des besoins quotidiens. Par la suite, veillez surtout à boire en dehors des repas, entre 1 et 2 litres par jour (selon votre gabarit).
Avant la compétition Durant les jours qui précèdent une compétition, il faut assurer des apports hydriques suffisants afin de permettre un bon stockage du glycogène. En effet, chaque gramme de glycogène stocké au niveau musculaire s’accompagne du stockage de 2,7 g d’eau. Cette eau sera libérée au cours de l’effort avec la dégradation du glycogène musculaire. Durant la semaine qui précède l’épreuve, il est donc recommandé de boire environ entre 1,5 et 2,5 litres d’eau, dont 0.5 litre de boisson aux maltodextrines.
Le jour J
– Entre le petit-déjeuner et le début de l’échauffement, il faut éviter de trop boire pour ne pas ralentir le processus digestif. Par contre, dès le début de l’échauffement, veillez à consommer une boisson énergétique régulièrement (toutes les 10 minutes) et en petite quantité. – Pendant l’épreuve, maintenez des apports hydriques réguliers pour compenser la sudation et apporter une énergie facilement assimilable. Utilisez soit une boisson énergétique soit de l’eau et des aliments solides (gels, barres, fruits secs…)
– À l’arrêt de l’effort, il est absolument nécessaire de combler un déficit hydrique quasi-inéluctable par une consommation conséquente de boissons diverses (eau gazeuse, boisson énergétique diluée, etc). Si vous avez beaucoup transpiré, mettez l’accent sur des eaux fortement minéralisées (eaux gazeuses). De plus, évitez les substances diurétiques telles que le thé, le café, la bière ou autres alcools. Quelle est la boisson énergétique idéale pour assurer une hydratation optimale ?
Cette boisson doit passer rapidement dans le sang afin d’apporter de l’eau et de l’énergie. Pour franchir rapidement la barrière intestinale et améliorer la biodisponibilité, la boisson idéale doit contenir :
– un mélange de glucides (maltodextrine, glucose, dextrose, fructose…)
– du sodium à raison de 1,7 à 2,9 grammes par litre
– des vitamines (B, C) et des minéraux (potassium, magnésium) La boisson idéale doit aussi présenter un pH neutre ou basique. Elle doit être consommée à une température moyenne (10 à 20°C) afin de ne pas perturber le tube digestif.
La concentration en glucides est fonction de plusieurs paramètres :
– L’intensité d’effort. Plus l’intensité d’effort est élevée, plus la boisson doit être hypotonique. Pour un effort réalisé à 90% de la fréquence cardiaque maximale (VTT, triathlon…), il ne faut pas apporter plus de 50 grammes de glucides par heure d’effort sous peine de bloquer le système digestif. Si l’effort est réalisé à une intensité moindre (60-70% de la fréquence cardiaque maximale), vous pouvez utiliser une concentration supérieure (60-70 g par heure).
– La température ambiante. La concentration moyenne d’une boisson énergétique doit être de 5% pour être isotonique*. S’il fait très chaud, utilisez une boisson hypotonique* à 3%. S’il fait très froid, prenez une boisson hypertonique* à 8%.
– Le type de glucides. Du type et de la quantité de glucides employés dépend l’osmolarité de la boisson. Les préparations à base de maltodextrines restent isotoniques même à des concentrations élevées, ce sont de vrais aliments liquides.
* hypertonique est un environnement ayant une concentration supérieure en solutés que celle du cytoplasme. Dans un environnement hypertonique, l’osmose incite l’eau à quitter la cellule ; le cytoplasme peut ainsi devenir si concentré que la cellule a de la difficulté à fonctionner.
*hypotonique est un environnement ayant une concentration inférieure en solutés au cytoplasme. Dans un environnement hypotonique, l’osmose incite l’eau à entrer dans la cellule. Les plantes flottent dans des environnements hypotoniques. Leurs cellules ont une paroi cellulaire rigide qui les empêche d’éclater. En fait, la pression du cytoplasme sur la paroi cellulaire empêche la plante de perdre sa forme. La sueur est un exemple de milieu hypotonique.
*L’isotonie correspond à une concentration égale en solutés de part et d’autre d’une membrane semi-perméable. Ceci n’est pas une notion propre à la biologie cellulaire. Dans le contexte d’une cellule, le milieu intracellulaire et extracellulaire sont séparés par une membrane plasmique, qui est semi-perméable, puisque tous les solutés ne peuvent diffuser passivement vers le cytoplasme. Pour les solutés qui ne peuvent traverser passivement la membrane plasmique, s’applique alors le phénomène d’osmose. L’eau va diffuser vers le compartiment (intracellulaire ou extra-cellulaire) qui est le plus concentré pour diluer le soluté qui ne peut traverser la membrane plasmique et pour remédier à la différence de concentrations en soluté qui existe de part et d’autre de la membrane.
Dans le cas d’une pratique sportive, s’hydrater est essentiel voire vital pour le bon fonctionnement de l’organisme. Toute perte même minime affecte les performances. Une forte déshydratation peut causer des malaises pouvant entraîner le décès.